13 fødevarer, ikke-mejeriprodukter, rig på calcium og 41 opskrifter, der skal inkluderes i din diæt

Når vi taler om calcium, et mineral af stor betydning for kroppens funktion og dets sundhed, tænker vi altid på mejeri. Dette er dog ikke de eneste ingredienser, der kan tilføje dette næringsstof til vores retter, så nedenfor viser vi dig 13 fødevarer, der er rige på calcium, men ingen af ​​dem er mejeriprodukter og 41 opskrifter, der skal inkluderes i din diæt .

Birkes

De koncentrerer sig omkring 1400 mg calcium pr. 100 gram, og derfor er de en fremragende måde at erhverve dette mineral, fordi vi med kun to små spiseskefulde har mere end 10% af den daglige calciumkvote, der er 1000 mg i gennemsnit .

Valmuefrø kan let sættes til en salat, smoothie, yoghurt eller mælk under morgenmad eller snack, eller de kan indarbejdes i cookies, muffins, pandekager, kiks, kager eller forskellige kager.

sesamfrø

Frøene er fremragende kilder til calcium, og disse giver især 975 mg af mineralet for hver 100 gram . Deres alsidighed gør dem til en meget passende mad til let at tilføje calcium til kosten.

Vi kan bruge sesamfrø i brød og småkager, i salater, kager eller tærter eller til at tilføje en omrør eller yngre yoghurt. Som andre frø er sesamfrø ud over calcium også en god kilde til fiber, E-vitamin og umættet fedt til vores retter.

Tørret dild

Det er en dehydreret urt, der passer meget godt til fiskebaserede retter, og jeg kan virkelig godt lide det med græsk yoghurt til at klæde salater eller pasta.

For hver 100 gram koncentrerer denne urt 1700 mg calcium , en mængde, der giver os mulighed for at dække 10% af den daglige kvote for mineralet, selv ved at bruge minimale mængder dild, som vi kan tilføje en fløde, nogle brød, en pizza, en sauce til pasta, en salatdressing eller andre retter.

Tørret oregano

Det er en anden urt, der i sin dehydrerede version koncentrerer en stor andel af calcium, i dette tilfælde, 1500 mg pr. 100 gram . Det er en af ​​mine yndlings urter, og den jeg bruger mest til at smage en række retter.

Med det kan vi lave brød, sæsonpizza, pasta, salat og mange flere retter. Det går meget godt med olivenolie, tomat og ost, så i forskellige saucer og middelhavsretter finder vi dens tilstedeværelse.

Chia frø

Det er tydeligt, at frøene er gode kilder til calcium, og chiafrø er en af ​​dem, da de tilbyder 650 mg mineral for hver 100 gram, og i dette tilfælde kan dens fortykningsegenskab bruges til forskellige retter.

Vi kan tilføje dette frø til husholdningsmaskiner, morgenmad, desserter, kager og mange andre præparater, og det er især nyttigt til veganske retter, fordi det tykner uden brug af animalsk gelé.

Tørret wakame tang

De alger er gode vegetariske alternativer til at tilføje calcium til diæten og andre sunde næringsstoffer. I dette tilfælde giver den tørrede wakame tang 660 mg calcium pr. 100 gram, og vi kan bruge denne mængde eller mere i en enkelt skål.

Vi kan tilføje det til en salat, meget originalt brød, omrøres, supper eller cremer eller til en smoothie for at give det en meget attraktiv grøn farve og tilføje en masse calcium til det.

tahini

Det er den traditionelle sesampasta, som vi kan bruge til at fremstille hummus eller til at lave velsmagende og næringsrige cookies, en salatdressing, en pastasauce eller andre originale retter.

Denne sesampasta kaldet tahini koncentrerer 430 mg calcium pr. 100 gram og har også en meget behagelig aroma og smag at nyde i vores køkken.

Sardiner i olie

De blå fisk er også en alternativ kilde til calcium for dem, der ikke bruger mejeriprodukter, og udover dette tilbyder mineral D-vitamin, omega 3 og proteinkvalitet.

Sardiner i olie giver 340 mg calcium pr. 100 gram, og vi kan tilføje dem til en pastasauce, en salat, en terte eller en tærte eller til en hurtig, men meget velsmagende snack til snacking.

mandler

Nødder, især mandler, er en god kilde til calcium til kosten. De koncentrerer sig for hver 100 gram 252 mg af mineralet, og dagligt kan vi nyde en håndfuld 30 gram i vores kost.

Med mandler kan vi tilberede en række retter: fra småkager og småkager til salater og carpaccios. Mandler kan tilbyde en masse smag og tekstur til vores præparater såvel som meget gode næringsstoffer til kroppen.

Tørret nori tang

Ligesom wakame tang koncentrerer tørret nori tang dets næringsstoffer, der tilbyder 430 mg calcium pr. 100 gram , en betydelig mængde, der gør denne ingrediens til en allieret af veganske dietter.

Vi kan bruge nori tang til at lave en smoothie, som vi tilsætter det tørrede tangpulver, eller vi kan tilføje det til supper, cremer, salater, hamburgere eller pandekager, ideelt til den mindste i familien.

Soja

De sojabønner som sådan, ved hjælp af hele deres korn som enhver anden bælgplanter er en stor ingrediens for vores retter og kan tilføje omkring 200 mg calcium pr 100 gram .

Vi kan bruge soja som en anden bælgplante til at fremstille salater, supper, gryderetter, gryderetter eller omrøres, men også vi kan tilberede hjemmelavede sojaburger med denne mad.

Tofu

Det giver 350 mg calcium pr. 100 gram og er en mad, der i vid udstrækning bruges i veganske diæter, da den er afledt af soja og den ideelle erstatning for ost. Det har også en meget mild smag, og vi kan finde forskellige konsistenser, derfor er tofu meget alsidig.

Vi kan inkludere tofu i en salat, en stir fry, grillet, i tacos, pizzaer, desserter eller en række originale opskrifter såsom spyd eller tofu burgere.

Grønkål eller grønkål

Den grønkål altid bedre kendt nu som grønkål , er en meget nærende og lavt kalorieindhold ingrediens, hvilket gør den ideel til at tilføje calcium til fedtfattig og især veganske kost.

Det tilbyder 150 mg calcium for hver 100 gram, og vi kan tilføje det til omrøres, salater, juice eller smoothies, supper, cremer eller gryderetter, eller til kager eller tærter, som om det var noget andet grønt blad.

Disse er 13 fødevarer rig på calcium, men ingen af ​​mejeriprodukterne, men alle disse ingredienser er ideelle til dem, der ikke spiser mælk eller (nogle af dem) til dem, der følger vegetariske diæter.

Billede - Direkte til ganen og Vitónica