11 fødevarer, der kan hjælpe dig med at dække calciumkvoten i veganske diæter

Den calcium er et mineral, at vores krop har brug for i store mængder, fordi det har værdifulde funktioner i vores krop og uden om nødvendigt for knogler og tænder, beskytter hjerte-kar-sundhed, er det nødvendigt for nervesystemet og muskler og kunne være nyttigt tabe sig ved at deltage i stofskiftet.

Derfor kan deres underskud opstå hos dem, der ikke inkluderer mad af animalsk oprindelse i den daglige diæt, hvis vi ikke vælger passende fødevarer. For at forhindre denne tilstand viser vi 11 fødevarer med kalciumkilde til veganere :

Timianpulver

Timian er en urt, der kan bruges frisk eller tør, pulveriseret. I denne seneste version koncentreres dets calciumindhold og når 1900 mg af mineralet pr. 100 gram .

Med timianpulver kan vi give smag til mange retter, idet vi er meget gode i peberfrugter fyldt med strukturede sojabønner, i kikærter kogt i den græske stil ovn eller også i søde retter som citron og timian cookies.

Tørret dild

Det er en urt, der koncentrerer dens næringsstoffer, når dehydreres, og derfor kan en lille spiseskefuld tilsætte næsten 20% af den daglige anbefaling for calcium, der er ca. 1000 mg.

For hver 100 gram tør dild giver 1700 mg calcium , og vi kan bruge den til at fremstille en suppe eller fløde eller til at smage forskellige saucer.

Tørret oregano

Det er endnu en urt, der i sin tørre eller dehydrerede version kan hjælpe os med at tilføje calcium til kosten. Specifikt i dette tilfælde får vi 1500 mg mineral for hver 100 gram .

Med tørret oregano kan vi smage brød, pizzaer, saucer, salater eller lave en velsmagende te at drikke som en infusion.

Birkes

Frøene kan være en god kilde til kalk af vegetabilsk oprindelse, men valmuefrø er en af ​​dem med de højeste andele og når 1400 mg af mineralet pr. 100 gram .

Vi kan bruge et par teskefulde valmuefrø hver dag til at dække lidt over 10% af den anbefalede daglige kvote. De kan sættes til en salat, ruller, kiks eller forskellige dej, f.eks. En svampekage.

Fennikelfrø

En anden mulighed inden for frøene, der koncentrerer en stor mængde calcium inde i, specifikt 1.300 mg pr. 100 gram .

Med fennikelfrø kan vi smage retter, men også give dem en crunchy struktur. For eksempel kan vi tilføje dem til nogle muffins, et brød eller en sauce til pasta.

sesamfrø

De sesamfrø til sin popularitet og nem adgang er et godt valg for at tilføje calcium til kosten. I dette tilfælde leverer de næsten 1000 mg for hver 100 gram .

Med dem kan vi lave en salat, en stir fry, nogle småkager eller brød med en masse fiber.

Tørret wakame tang

Ligesom urter, kan alger, når dehydreret koncentrerer deres næringsstoffer, og i tilfælde af wakame tang, få vi 660 mg af mineralet for hver 100 gram .

Vi kan tilføje tørret wakame tang til et brød, en smoothie, en te eller til en tang og svampesuppe.

Chia frø

De er ikke et mirakelmad, men de har værdifulde egenskaber, fordi de ud over at give 650 mg calcium pr. 100 gram også er en kilde til omega 3 blandt veganere.

Vi kan tilføje chiafrø til en dessert for at bruge dens fortykningsegenskaber, til en grød til morgenmad, til en sukkerfri marmelade, til en pastasauce eller til et brød rig på fiber.

tahini

Afledt af sesamfrø koncentrerer denne sauce eller pasta 430 mg calcium pr. 100 gram, og vi kan bruge den til spredning eller krydderi samt til en række retter.

Vi kan lave tahini derhjemme og bruge det til forberedelser som cookies, forbindinger eller til forberedelse af den klassiske hummus.

Tørret nori tang

Det er en anden af ​​algerne, der koncentrerer mere calcium og når dehydreret når 430 mg af mineralet for hver 100 gram .

Med tørret nori-tang kan vi også berige en smoothie, yoghurt eller infusion eller lave pandekager, en sushi-sandwich eller en meget nærende salat ud over furikake, et meget populært japansk krydderi.

Tofu

Den tofu er en god erstatning for ost på veganske kost, og tilbyder også vegetabilsk protein er en god kilde til calcium.

For hver 100 gram giver den 350 mg af mineralet, og vi kan let tilføje det til en smoothie, røre yngel, tacos, spyd, salater eller mere komplette retter som denne Hawaii grillet tofu.

Så der ikke er mangel på calcium i din veganske diæt , disse 11 fødevarer kan være til stor hjælp. Vi skal altid huske, at vegetabilsk calcium ikke absorberes det samme som fra animalsk oprindelse, derfor anbefaler vi at forbedre dens anvendelse ved at tilsætte frugt eller frugtsyre til hver ingrediens såvel som fødevarer beriget med vitamin D eller rig på vitamin C.

Billede - Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock og Directo al Paladar